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Meccanica muscolare. La tecnica corretta di 73 esercizi con i sovraccarichi

Giugno 7, 2025 Attrezzatura Fitness

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Prezzo: 1.348,31 €
(ultimo aggiornamento: Jun 07, 2025 12:30:03 UTC – DETTAGLI)

In questa guida, si presenterà la tecnica corretta per eseguire 73 esercizi con sovraccarichi utilizzati nella meccanica muscolare, una disciplina del sollevamento pesi che enfatizza l’uso di movimenti multiarticolari per sviluppare forza e forza massima in vari muscoli.

1. Esercizi per le spalle:

   • Static Contraction (Freestyle): posizionare il peso dietro la testa con entrambi gli spalli; fissare il peso tra i talami e rimanere in questa posizione per alcuni secondi.
   • One-Arm Dumbbell Military Press: portare il dumbbell in posizione frontale; ruotare il braccio verso l’alto fissando il dumbbell immediatamente sopra la tempia.
   • Incline Dumbbell Flyes: aspettarsi su un panchine inclinato; tenere i dumbbell sui lati del torace; ruotare i bracci verso l’alto finché i dumbbell non si saranno allontanati alle spalle.

2. Esercizi per i muscoli del bicipite:

   • Dumbbell Hammer Curl: in piedi, tenere i dumbbell con le mani girate verso l’alto; curvare i bracci verso l’alto fissando i dumbbell vicino al petto.
   • EZ Bar Curl: tenere l’EZ Bar con una presa nera (pugno aperto); portare l’EZ Bar verso il petto fissando la punta del bilanciere vicino ai glutei.
   • Concentric Bar Curl: tenere il bilanciere con le mani strettamente spesse; portare il bilanciere verso il petto fissando la punta del bilanciere vicino ai glutei.

3. Esercizi per i triceps:

   • Tricep Extension con bilanciere: ruotare il bilanciere della parte posteriore verso il cielo fissando la posizione verticale del braccio e mentre fissare la posizione del bilanciere dietro la nuca.
   • Tricep Push-Down con cavo: ruotare il cavo verso il basso fissando la posizione del cavo a livello del petto.
   • Tricep Close-Grip Dumbbell Overhead Extension: in piedi, tenere i dumbbell con le mani strette; ruotare i bracci verso l’alto fino a quando i dumbbell saranno vicini al capo.

4. Esercizi per la schiena:

   • Deadlift circolare: tenere un peso leggero con ambo i bracci a livello delle ginocchia; dopo aver tolto competentemente il peso, estendere gli arti fino alla piena espansione della schiena.
   • Reverse Hyperextension: su un glute-ham raise; tenere i piedi legati insieme e premere sui glutei fino a quando non si raggiunge la piena espansione della schiena.
   • Deadlift piano Dalle sue: fissare il peso davanti ai piedi; estendere l’anca fino alla piena espansione della schiena.

5. Esercizi per il basso ventre:

   • Crunches: ruotare il petto per fissare i denti; alzare il capo verso il basso fino a quando non raggiungi i ginocchia; mantenere la schiena appoggiata sulla spia al tempo dell’alzarsi.
   • Leg Raise ai Pesi: tenere i piedi legati insieme e invertire la rochia fino a quando non raggiungi il pavimento.
   • Roman Chair Leg Raise: su un Roman Chair; tenere i piedi legati insieme e flesso i gomiti in posizione neutra sopra la spondendo; invertire la rochia fino a quando non raggiungi il pavimento.

6. Esercizi per le cosce:

   • Leg Press: su un leg press machine; piegate le gambe fino a quando non raggiungi la posizione di partenza, poi estendere le gambe fino alla piena espansione delle cosce.
   • Leg Extension ai Pesi: seduti su una banca; fissare il peso e estendere le gambe fino a quando non raggiungi la posizione di partenza.
   • Leg Curl ai Pesi: tenere i piedi legati insieme su una banca; piegate le gambe fino a quando non raggiungi la posizione di partenza.

7. Esercizi per il collo:

   • Neck Bridge: supino con il capo appoggiato sulla spia; invertire la rochia con il capo finché non si raggiunge la piena espansione della schiena.
   • Neck Extension ai Pesi: tenere il capo sovrapposto al collo appoggiato sulla sponde; invertire la rochia fino a quando non raggiungi la posizione di partenza.
8. Esercizi per gli arti superiori:
   • Punching Bag: tenere le mani su due maniglie su una safide o un chiodo di pugile; colpire il bag (o il chiodo di pugile) per svolgere un movimento di pugilato.
   • Pull-Up ai Grips di una barra: tenere i bracci sovrapposti sulla barra; alzare il corpo fino al punto in cui il torace raggiunge la barra.

CARATTERISTICHE:

RECENSIONE

Questo manuale fornisce una veduta d’insieme accurata e sistematica su 73 esercizi con sbarra oleta. Alle fondamentali informazioni sulla standardizzazione e sicurezza dell’esercizio, il testo dedica una sezione a ogni singolo esercizio, descrivendone la tecnica, le varianti e i principali tipi di sovraccarico utilizzabili per incrementare il carico. La narrazione è chiara e sintetica, senza tuttavia trascurare la presentazione di illustrazioni efficaci e di un’ampia gamma di esercizi diversi, facendo risaltare l’applicabilità del manuale anche a chi pratica l’allenamento con giustiziere. Sebbene non sia completamente privo di piccoli errori stylistici, il testo risulta sia tecnico che pratico.